Oplysninger

13 fødevarer rige på vitamin D, som du skal integrere i din diæt

13 fødevarer rige på vitamin D, som du skal integrere i din diæt

D-vitamin er ikke kun nødvendigt for at opretholde stærke knogler. Selvom dette fedtopløselige vitamin - kendt som "solens vitamin", fordi det forekommer naturligt i kroppen, når solens ultraviolette stråler absorberes i huden - er afgørende for knoglevækst, og en mangel på dette kan føre til problemer. Benrelateret (såsom brud og osteoporose) har det også andre vigtige sundhedsmæssige fordele.

"Hver type væv og celler i kroppen har receptorer for vitamin D eller dets metabolitter," forklarer Julie Upton, medstifter af Appetite for Health. "Det er kendt at hjælpe med at regulere omkring 2.000 gener, der kontrollerer alt fra appetit til død af kræftceller eller reguleringen af ​​immunsystemet."

Faktisk har undersøgelser udført i de sidste to år fundet, at mangel på D-vitamin kan øge risikoen for kronisk hovedpine og blærekræft. Tværtimod har tilstrækkelige mængder af dette vitamin været knyttet til forbedret hjertesundhed (hvilket reducerer risikoen for hjerteanfald og slagtilfælde) og beskyttelse mod forkølelse og influenza.

Da det ikke altid er muligt at bruge mere fritid udendørs, under solens stråler hver dag, er mange mennesker afhængige af kosttilskud for at få den daglige dosis vitamin D. Fødevarerådets Institut for Medicin for National Academies anbefaler 600 IE (internationale enheder) om dagen, men nogle medicinske eksperter siger dog, at voksne kan tolerere op til 4.000 IE pr. dag uden at opleve bivirkninger.

Så selvom kun nogle fødevarer har betydelige mængder D-vitamin, kan du øge dit D-vitaminindtag gennem din diæt, tilføjer Upton.

Annoncering - Fortsæt med at læse nedenfor Tran

Denne olie rig på næringsstoffer og omega-3-fedtsyrer topper listen over fødevarer, der er rig på D-vitamin, bortset fra klare kosttilskud, da en spiseskefuld indeholder 1.360 IE. Hvis du ikke kan lide smagen af ​​denne fiskeolie, kan du prøve at sprøjte den på en salat eller tilføje den til en smoothie.

Nogle mærker tilføjer et strejf af citron-, appelsin- eller myntsmag for at forbedre smagen.

Nogle svampe

Svampe er den eneste kilde til vitamin D, der stammer fra landbrugsprodukter, siger Svamprådet. Producenter udsætter denne mad med lavt fiberindhold med højt fiberindhold for ultraviolet (UV) lys for at øge deres D-vitaminniveauer.

Svampe, der optager ultraviolet lys mest: crimini, portobello, maitake og hvide svampe.

(Kontroller madmærket for at se, om du nævner din eksponering for D-vitamin eller UV-stråler).

Opskrifter:

- Kyllings- og svampespyd
- Svampris med svampe

sværdfisk

Hvis du er en kødelsker, og du prøver at tilføje flere fisk til din diæt, skal du ikke lede længere. Tilgængelig både frisk og frossen, denne lav-kalorifisk (85 gr indeholder ca. 146 kalorier og 566 IE vitamin D) er meget værdsat for sin kødfulde struktur. Derudover har sværdfisken en blød og sød smag, den har kun brug for et par minutter til at lave mad (normalt mindre end 10 minutter) og er ret alsidig, da den kan stegt, bages, stege eller grilles. Du skal bare huske, at du skal forbruge den med moderation, da sværdfisken indeholder høje niveauer af kviksølv.

yoghurt

Selvom det varierer afhængigt af typen eller mærket, kan yoghurt (rig på protein) beriget med D-vitamin indeholde ca. 80 IE (170 g servering). Imidlertid er mange af de berigede versioner smagfuldt, hvilket betyder, at de også er rige på sukker. Læs ernæringsmærket for at vælge den sundeste mulighed.

Opskrifter:

- DesaYunos sundt med yoghurt
- Yoghurt gelé med granatæble
- Laks med rødbeder og yoghurt sauce

laks

Denne populære koldtvandsfisk er bredt kendt for at være en fremragende kilde til hjertesunde omega-3-fedtsyrer såvel som proteiner, mineraler og vitaminer, hvoraf den ene er vitamin D (en portion på 85 gr. , indeholder 447 IE).

Stegt, grillet, røget, bagt, stegt eller sauteret, det anbefales at vælge vild eller frosset laks.

Opskrifter:

- Lakseburger med pistacienødder og guacamole
-Salmon pie

helleflynder

Det er en af ​​de største fisk i havet. Klynger har en mild og let smag, den indeholder sunde doser af kalium, vitamin B-6, vitamin B-12, zink, magnesium og D-vitamin med ca. 200 IE i en portion på 85 gr. Selvom mørkere kødfisk er dem, der indeholder flest omega-3'er, kontrollerer kolesterolniveauer og forbedrer symptomer på depression, er hellefisk stadig et godt valg til en mad rig på essentielle fedtsyrer.

mælk

Hele, semi eller skummet, en kop mælk beriget med D-vitamin kan indeholde mellem 115 og 124 IE. Husk, at alternativer, der ikke er mejeriprodukter, herunder rismælk, kokosmælk og mandelmælk muligvis kan give en betydelig mængde D-vitamin afhængigt af mærket og produktet.

- Ris med mælk og bær

Tunfisk

En portion på 85 gr. af denne fisk (dåse) er rig på omega-3 fedtsyrer, kalium, fosfor og vitamin A. Dette magre protein er også en god kilde til vitamin D, da den indeholder 154 IE pr. portion. Vælg hermetisk naturlig tun til mindre kaloriindtagelse og mere omega-3, ifølge Berkeley Wellness.

- Tonartar med ananas
- Tun med citrus

Appelsinsaft

En kop forfriskende appelsinjuice kan indeholde op til 137 IE vitamin D. Dog er ikke alle juice oprette lige: Læs produktetiketten for at sikre dig, at den ikke kommer fra koncentrat, og at den er beriget med D-vitamin (og meget sandsynligvis calcium).

sardiner

Disse små (og økonomiske) dåse fisk med olie giver mange sundhedsmæssige fordele. Rig på vitamin B-12, der stimulerer immunsystemet, antiinflammatorisk selen, sundt knogelfosfor og D-vitamin: kun to sardiner indeholder 46 IE. Føj dem til en salat eller tag dem med en cookie til en hurtig snack.

- Fyldte grønkålssardiner

Kalvekød lever

Selvom kalvekødelever ikke er en af ​​de mest appetitvækkende fødevarer, indeholder en portion på 85 gram af dette højkvalitetsprotein 42 IE vitamin D. Derudover er dette næringsrige kød rig på jern (for cellesundhed), zink (til regulering af immunfunktionen), A-vitamin (for øjenesundhed) og folat (til DNA-reparation). Løglever, hvem tilmelder sig?

æg

Vi taler om æggeblommerne. Det er rigtigt: den lille sollysbold inde i et æg indeholder 41 IE vitamin D.

Mens æg er blevet betragtet som usunde i årenes løb, har denne proteinrige mad vist sig at være en uundværlig mad.

Men husk, at alle animalske produkter, inklusive æg, kan hæve kolesterolniveauerne på grund af deres mættede fedtindhold. Spørg din læge, hvis du har brug for at reducere LDL ("dårligt") kolesterol.

- Ti opskrifter med æg

korn

En morgenmads kop korn beriget med vitaminer og mineraler vil indeholde ca. 40 IE vitamin D. Imidlertid har korn lavet med fuldkorn sandsynligvis endnu en højere dosis vitamin D. Tilføj en portion mælk, og du vil fordoble dit vitaminindtag. D.

Via: Woman's Day US