Andre

8 centrale begreber om mad

8 centrale begreber om mad

Sund mad kan ifølge disse ernæringsfagfolk være meget velsmagende. Og enhver med smagsløg vil sætte pris på dit råd ...

Annoncering - Hold læsning nedenfor Superfoods er enkle

"Jeg tror på at spise alt hvad du vil, så længe det ikke er tilberedt med fødevarer, der indeholder" junk "-tilsætningsstoffer: kemikalier, sukker eller raffineret mel, kunstige sødestoffer, farver eller smag og konserveringsmidler.

For nylig skrev nogen for at fortælle mig, at jeg ville have en hamburger og pommes frites, men i stedet for at gå til et fastfood-sted, klargjorde han sin egen kødburger, lagde den på et fuldkornsbrød og toppede det med spinat og tomat, og bagt de afskårne kartofler. Det var første gang, han fik tilladelse til at spise, hvad han ville uden at føle sig skyldig.

Folk taler om superfoods, som om det var en eksklusiv klub, bestående af vild laks eller dyre og eksotiske frugter. I virkeligheden er det kun dagligdagse fødevarer, hovedsageligt planter, der ikke indeholder "junk" -tilsætningsstoffer, og som giver store mængder vitaminer, antioxidanter, sunde fedtstoffer, fibre og proteiner, såsom æbler, kartofler, spinat eller mandler. Selv ost, så længe den ikke er forarbejdet! "

Dawn Jackson Blatner, RD, ernæringsfysiolog og forfatter af Superfood-swap

Spis bedre kulhydrater

”Mange af mine venner har fulgt lavkolhydratdiæt og er uden tvivl effektive, men kun i et stykke tid. I sidste ende føler du dig sulten og giver op.

Jeg foreslår en "moderat fordøjelse" kulhydratdiæt. Det lyder kompliceret, men det betyder virkelig bare, at du vælger fødevarer med mange fibre, en type kulhydrat, der går gennem tarmkanalen uden at blive fordøjet, fordi din krop ikke kan nedbryde det. Med andre ord vil du kun absorbere kalorierne i kulhydrater, der er tilbage, når du trækker fra mængden af ​​fiber.

For eksempel har normal pasta 42 gram kulhydrater og to gram fiber, så du får 40 gram kulhydrater. Hele hvedepasta har mere fiber, hvilket reducerer kulhydratetællinger til 33. Men bønnepasta har ofte kun 17 gram kulhydrater og 12 gram fiber, hvilket efterlader dig fem gram plus en god mængde protein, som du de vil tilfredsstille mere på lang sigt. En god tommelfingerregel: se på de ernæringsmæssige oplysninger, der har mindst fire til fem gram fiber for hver 15 gram kulhydrater. "

Kristin Kirkpatrick, MS, RD, LD, ernæringsfysiolog og wellness manager ved Cleveland Clinic Wellness Institute

Træning betyder ikke at have middag mere

"En ven ville tabe sig, så jeg foreslog, at han begyndte at gå med sin golden retriever i 45 minutter hver aften før middagen. En måned senere var hans vægt ikke ændret. Da jeg spurgte ham, om han havde gjort, hvad jeg sagde, svarede han vredt: ”Jeg tog hunden ud hver aften. Faktisk gik hunden til dyrlægen for nylig og havde mistet 5 kilo!

Det viser sig, at hunden stadig modtog den samme mængde mad, men min ven spiste mere og tænkte, at øvelsen betød, at han fik lov til at spise større portioner til middag. Træning lindrer stress, forbedrer humøret og reducerer risikoen for sygdom, men forbrænder ikke så mange kalorier som tidligere antaget eller giver dig tilladelse til at spise mere. Når han kontrollerede delene, begyndte hans vægt at falde. "

Joan Salge Blake, EdD, RDN, LDN, FAND, ernæringsfysiolog og klinisk lektor ved Sargent School of Health and Rehabilitation Sciences ved Boston University

Træn dine smagsløg

"Når mine venner vil begynde at spise på en sundere måde, foreslår jeg, at de går i små trin, hvad jeg kalder rehabilitering af smagsløg. Det er svært at skifte fra din nuværende diæt til en bedre. Men lad os sige, at du kan lide kartofler stegte, hvor svært vil det være for dig at spise bedre pommes frites, lavet kun med hele kartofler, sund olie og salt?

Uanset om du køber en snack eller endda brød, yoghurt, salatdressinger eller pastasaucer, skal du finde den, der har mindst ingredienser. På den måde vil du fjerne sukker, salt og kemikalier og tilføje fiber og antioxidanter til din diæt.

Undersøgelser viser, at den del af din hjerne, der er forbundet med afhængighed, efter et par uger ikke føles følsom overfor 'junkfood' og faktisk begynder at foretrække de sundere versioner. Hvis dine smagsløg ikke kan nyde de fødevarer, de kan lide, skal du lære dem at elske de fødevarer, der passer dig. "

David L. Katz, MD, MPH, grundlægger af Yale-Griffin Prevention Research Center og forfatter af den næste bog Sandheden om mad

Lær at genkende, når du er fuld

”Min søster fortalte mig engang, at af alle de råd, jeg gav hende om at tabe sig, var det mest effektive: på en skala fra 0 til 10 begynd at spise, når du er i en 3 og stoppe ved 6 eller 7.

Tænk på den 1 en hurtig dag og den 10 en fuld dag med julespisning. 5 er balancepunktet, når du ikke tænker på mad eller bliver sulten. Den 6 er, når du begynder at føle dig tilfreds, og den 8, når du begynder at være fuld.

Vi er så vant til at stole på eksterne faktorer, såsom at tælle kalorier eller veje mad, at vi har mistet kontakten med vores krop. Det koster lidt, men når du først får fat i det, kan du altid gøre det. Min søster fortsætter med at ty til denne regel på fester eller endda på ferie. "

Ellie Krieger, RD, ernæringsfysiolog og vært for Ellie's Real Good Food-program.

Røde frugter er den bedste snack

"Jeg har undersøgt flavonoider (polyfenoliske komponenter, der hjælper med at udvide arterier og forhindre ophobning af plak i arterier) i 25 år. En af de mest potente grupper af anthocyaniner findes i blåbær, jordbær, brombær, auberginer og endda i chokolade.

Forskning viser, at kvinder, der spiser en håndfuld blåbær tre eller fire gange om ugen, er 34 procent mindre tilbøjelige til at have hjertesygdomme, hypertension og diabetes.

Dette er en af ​​grundene til, at jeg elsker mit job: Det er så let at tage det med til det virkelige liv! Jeg holdt en tale med mine kolleger om at spise bær og bær for to år siden, og mange af dem fortsætter med at følge dette råd. Nogle har skiftet til mørk chokolade, hvilket også er godt, hvis du ikke spiser mere end to ounces. "

Eric Rimm, ScD, professor i epidemiologi og ernæring ved Harvard T.H. Chan School for Public Health.

Du behøver ikke fejlsøge

"Min mand lader mig aldrig fortælle, hvad jeg gør, når vi går ud sammen, fordi når folk opdager det, spørger de uundgåeligt mig, om de skulle gøre en udrensning. Svaret er nej! Vi har nyrer og en lever til at filtrere toksiner. Tænk over det Form: Hvis du holder op med at sætte benzin i din bil for at blive 'renset', fungerer det ikke. Du kan have brug for en olieudskiftning, det vil sige, ikke forbrug mættet fedt og udskift dem med små mængder af sunde vegetabilske olier.

Hvis du vil rense filtre, spiser mere frugt og grøntsager, som vil rense dine tarme som en pensel. Men du behøver ikke at stoppe med at tanke din bil og fratage din krop af brændstof. Du skal bare fodre det bedre: friske produkter, fuldkorn og magert protein. "

Joan Salge Blake, EdD, RDN, LDN, FAND, ernæringsfysiolog og lektor i klinik ved Boston University's Sargent College of Health and Rehabilitation Sciences.

Alkohol er ikke forbudt.

”Mine venner peger mig nogle gange på fester og siger 'Det er denne fyr, der siger, at det er okay at drikke.' Jeg har studeret meget om moderat alkoholforbrug, og det er sandt, at det øger chancen for at få brystkræft. , og det er bedre ikke at begynde at drikke, hvis du ikke gør det, lidt alkohol gør ikke ondt.

Kvinder, der drikker en dag om dagen, lever længere og er mindre tilbøjelige til at have hjertesygdomme eller diabetes, og fordelene ved disse tilstande er meget større end risikoen for brystkræft. Og tro ikke, at du skal skifte til rødvin. Hvis du foretrækker øl, hvidvin eller et skud vodka, skal du gå videre. De fleste undersøgelser viser, at de har de samme virkninger på kvinder.

Bare husk, at øl har 140 kalorier og vin og 100 spiritus. Så hvis du drikker, skal du fjerne noget fra din tallerken. "

Eric Rimm, ScD, professorer i epidemiologi og ernæring ved Harvard T. H. Chan School of Public Health.

Via: Prima